الاستعداد الفسيولوجي والتغذوي للصيام
بقلم الدكتورة:. ولاء بسيوني مدرس م بكليه الطب -جامعه عين شمس
مع اقتراب شهر رمضان الكريم، يحتاج الجسم إلى تهيئة تدريجية للتكيف مع فترات الصيام الطويلة وتقليل التأثيرات السلبية الناتجة عن التغيرات المفاجئة في النظام الغذائي. يعتمد التحضير الفسيولوجي على تعديل استهلاك بعض العناصر الغذائية وتعزيز صحة الجهاز الهضمي لمواجهة الصيام بكفاءة.
أولًا: ضبط استهلاك المنبهات والسكريات
التوقف المفاجئ عن الكافيين يؤدي إلى الصداع والتعب، لذا يُنصح بتقليل استهلاك القهوة والشاي تدريجيًا قبل رمضان بأسبوعين. كذلك، يُفضل تقليل السكريات المكررة واستبدالها بالكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان، العدس، والكينوا، التي تمتلك مؤشر جلايسيمي منخفض مما يساعد في استقرار مستويات الجلوكوز خلال النهار.
ثانيًا: تحسين كفاءة الجهاز الهضمي
تناول مكملات البروبيوتيك قبل رمضان بأسبوعين يساعد على تعزيز التوازن الميكروبي وتقليل اضطرابات الجهاز الهضمي. . يفضل تناولها مع ألياف “البريبيوتيك” مثل الشوفان أو الموز لتعزيز تأثيرها.
كما يُنصح بتناول ملعقة صغيرة من خل التفاح المخفف في ١٠٠ مل ماء قبل وجبة السحور، حيث يحفز إنتاج العصارات الهضمية، مما يحسّن امتصاص العناصر الغذائية. يجب استخدامه بحذر، ويفضل أن يكون بتركيز مخفف جدًا. لأنه قد يكون غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من قرحة المعدة أو ارتجاع المريء.
لضمان صحة الأمعاء، يجب زيادة استهلاك الألياف القابلة للذوبان مثل بذور السيليوم للحفاظ على ترطيب القولون ومنع الإمساك الناتج عن نقص السوائل خلال الصيام. ولكن يجب تناولها مع كمية كافية من الماء لتجنب تكتلها في الأمعاء، مما قد يؤدي إلى نتائج عكسية.
ثالثًا: استراتيجية السحور المثالية
يجب أن تكون وجبة السحور متوازنة لضمان الشبع والاستقرار الأيضي خلال النهار. يُوصى بتناول:
• بروتين بطيء الهضم: مثل ٣٠-٤٠ جم من بروتين الكازيين (الموجود في اللبن والجبن القريش) للحفاظ على توازن الأحماض الأمينية.
• دهون صحية: مثل زيت الزيتون والأفوكادو لتقليل سرعة الهضم وزيادة فترة الامتصاص الغذائي.
• تعويض فقد السوائل والمعادن: مثل مشروب يحتوي على ماء جوز الهند، ملح الهيمالايا، وعصير الليمون.
بهذه الاستراتيجيات، يكون الجسم أكثر استعدادًا لاستقبال الصيام دون إرهاق أو اضطرابات غذائية حادة.
إجمالًا، النصائح صحيحة بشكل عام لكنها تعتمد على الحالة الصحية للفرد، ويُنصح باستشارة طبيب أو أخصائي تغذية خاصة لمن يعانون من مشاكل هضمية.
